近年、夏の暑さは厳しさを増しており、熱中症対策は万全にしているつもりでも「なんとなく体がだるい」「対策が合っているか不安」という方も多いのではないでしょうか。
実は、熱中症予防において、こまめな水分補給と同じくらい重要なのが「受け皿となる体づくり」です。
今回は、体の動きとリハビリテーションの専門家である理学療法士の視点から、医学的根拠に基づいた「バテない体を作る熱中症対策3選」をご紹介します。
なぜ理学療法士が熱中症対策を教えるのか？
「理学療法士がなぜ熱中症？」と思われるかもしれません。しかし、私たちのリハビリテーションの現場は、常に患者様の脱水や熱中症のリスクと隣り合わせです。
筋肉は体内で最大の「給水タンク」
人間の体の約60％は水分でできていますが、その大部分を蓄えているのが「筋肉」です。脂肪には水分がほとんど含まれないため、筋肉量が多い人ほど体内に多くの水分を貯蓄できます。
つまり、筋肉が減少したり、硬く凝り固まったりすると、体内の「給水タンク」が小さくなり、熱中症のリスクが跳ね上がってしまうのです。理学療法士は、この筋肉のコンディションを整えるプロだからこそ、効果的な対策をお伝えできます。
理学療法士が教える熱中症対策3選
① 筋肉の「保水力」を高める下半身ストレッチ
体内の水分タンクを最大限に活用するためには、筋肉を柔らかく保ち、血流を良くすることが不可欠です。特にお勧めしたいのが、体の中で最も大きな筋肉が集まる「下半身」のストレッチです。
ふくらはぎのストレッチ（ヒラメ筋・腓腹筋）
- やり方：壁に両手を突き、片足を大きく後ろに引きます。後ろの足の踵（かかと）を地面につけたまま、前方の膝をゆっくり曲げていきます。
- ポイント：心地よく伸びる強さで20〜30秒キープします。
太もも後面のストレッチ（ハムストリングス）
- やり方：両手で太ももを持ち、膝を伸ばしたまま脚を天井に向けてゆっくり持ち上げます。太ももの裏が心地よく伸びる位置で止め、20〜30秒間キープします。
これらのストレッチにより筋肉の柔軟性が高まると、血液循環がスムーズになり、全身への水分や栄養の行き渡りが良くなります。
② 体温調節を司る「自律神経」の調整（腹式呼吸）
汗をかいて体温を下げる命令を出しているのは「自律神経」です。しかし、現代の夏は「猛烈に暑い屋外」と「冷房の効いた室内」を頻繁に行き来するため、自律神経がパニックを起こしやすく、体温調節機能が低下してしまいます。
自律神経の乱れを整える最も簡単な方法が、深く息を吐く「腹式呼吸」です。
「4・8呼吸法」のやり方
- 4秒かけて鼻から深く息を吸います（お腹を膨らませるイメージ）。
- 次に、吸った時間の倍である8秒をかけて、口からゆっくりと息を吐き出します（お腹をへこませるイメージ）。
これを1日数回、休憩時や就寝前に行うことで、副交感神経が優位になり、乱れた自律神経がリセットされます。結果として、暑さに負けない正常な発汗機能を維持できます。
③ 運動開始20分前からの「先手」の水分補給
リハビリの現場で徹底しているのは、「喉が渇く前に飲む」というルールです。人間の体は、喉の渇きを感じた時点で、すでに約1〜2％の水分が失われる「軽度脱水」が始まっています。
- タイミングの黄金律
- 外出や運動（リハビリ）を始める「20〜30分前」にコップ1杯の水分を摂る。
- その後は、活動中も20分おきにこまめに1〜2口ずつ補給する。
- 何を飲むべきか？
- 大量に汗をかく場合は、水だけだと血液中の塩分濃度が薄まり、足がつる原因（熱痙攣）になります。スポーツドリンクや経口補水液を選び、塩分（ナトリウム）も同時に補給しましょう。
こんな症状は要注意！熱中症の初期サインと応急処置
どんなに対策をしていても、体調によって熱中症のサインが出てしまうことがあります。
見逃してはいけない初期症状
- めまい、立ちくらみ
- 生あくびが頻繁に出る
- ふくらはぎなどの筋肉がつる、ピクピクする
- 体がだるく、大量の汗が止まらない
もし上記のような症状が見られたら、すぐに以下の対応を行ってください。
- 涼しい場所へ移動：クーラーの効いた室内や、風通しの良い日陰へ。
- 服を緩めて冷却：衣服を緩め、「首の両脇」「脇の下」「足の付け根（股関節の前）」の3箇所を、氷嚢や冷たいペットボトルで冷やします。ここには太い血管が通っているため、効率よく全身の血液を冷やすことができます。
- 水分・塩分補給：意識がしっかりしている場合は、スポーツドリンクなどを自分で飲ませます。（※意識が混濁している場合は誤嚥のリスクがあるため、無理に飲ませず救急車を呼んでください）
まとめ
熱中症対策は、単に「水を飲む」だけでなく、水分を受け止める「筋肉」をケアし、コントロールする「自律神経」を整えるという、トータルケアが鍵を握ります。
日頃から下半身のストレッチや深呼吸を意識して、暑さに負けない強い体を作っていきましょう。少しでも体調に異変を感じたら、無理をせず休むことも立派な対策です。プロのアプローチを取り入れて、今年の夏を安全・健康に乗り切ってください。
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2018年に健康科学大学を卒業し、理学療法士免許を取得。資格取得後は回復期リハビリ、障害者リハビリ、訪問リハビリにて様々な分野のリハビリテーションに携わる。2023年1月に3学会合同呼吸認定療法士取得。2023年11月MDSJパーキンソン病療法指導士取得。
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