サッカーは「走る・止まる・蹴る・跳ぶ・ぶつかる」といった多くの動作を繰り返すスポーツです。
そのため、特定の筋肉だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
今回は、サッカー選手に特に重要な筋肉を紹介します。
軸足の踏み込みが重要！
足底が接地し、重心が前方に移動するタイミングです。
足部では下腿三頭筋の遠心性収縮で、下腿が急激に前傾しないようにブレーキの役割を果たしています。
大腿四頭筋は遠心性収縮で膝関節屈曲にブレーキをかけます。
大臀筋は股関節屈曲にブレーキをかけ、中臀筋が対側に骨盤が傾かないように制動します。
蹴る足でボールにインパクトを与えよう！
足関節の底屈位 をとりながらも前脛骨筋の活動を維持し、それぞれの同時活動によって筋の剛性を高ます。
腸腰筋の張力で大腿を前方に移動させます。
シュート動作を意識した実践バリエーション
① 片足着地の前方スクワットジャンプ（軸足の強化）
シュート時の軸足にかかる強烈な負荷を再現し、キックの安定性を高めるメニューです。
- やり方：両足で前に向かって爆発的にジャンプし、片足（キック時の軸足側）だけで着地します。着地した瞬間にスクワットの姿勢（お尻を引いた状態）でピタッと1〜2秒静止します。
- ポイント：着地時に膝が内側にブレないよう、お尻の筋肉でしっかり体重を受け止めます。
② スプリットジャンプスクワット（ランニングキックの強化）
走り込んだ勢いのまま足を前後に開いて踏み込み、シュートを打つ動作に最も近いトレーニングです。
ポイント：上半身が前や後ろに倒れないよう、体幹を真っ直ぐにキープしたまま高く跳ぶことを意識します。
やり方：足を前後に大きく開いた状態（ランジの姿勢）から、真上に向かって爆発的にジャンプします。空中で足を素早く入れ替えて着地します。
まとめ
サッカーではひとつの筋肉を鍛えても効果的ではありません。
重要なのは、バランスよく鍛えることです。
強いシュートや速いドリブルだけでなく、ケガを防ぎながら長くプレーするためにも、下半身と体幹のトレーニングを継続していきましょう。
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2018年に健康科学大学を卒業し、理学療法士免許を取得。資格取得後は回復期リハビリ、障害者リハビリ、訪問リハビリにて様々な分野のリハビリテーションに携わる。2023年1月に3学会合同呼吸認定療法士取得。2023年11月MDSJパーキンソン病療法指導士取得。
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