「朝起きると腰が痛い」「長時間座っているとつらい」「病院に行くほどではないけど違和感がある」
このようなお悩みを抱えていませんか？
山梨県でも、デスクワークや車移動の増加により、腰痛に悩む方はとても多くなっています。
今回は理学療法士の視点から、自宅で簡単にできる腰痛改善トレーニングをご紹介します。
腰痛の主な原因とは？
腰痛の多くは、次の3つが関係しています。
① 筋肉の硬さ
背中の筋肉が硬くなると、腰に負担が集中します。
② 体幹の弱さ
お腹まわりの筋肉が弱いと、腰を支える力が不足します。
③ 姿勢の崩れ
猫背や反り腰など、日常の姿勢のクセが腰痛につながります。
つまり、「ほぐす＋支える」ことが改善のカギになります。
今日からできる！腰痛改善ストレッチ・トレーニング4選
① 脊柱起立筋ストレッチ
【方法】
- 両手を組み肩を上げます。
- 身体を前屈し反対側に倒します。
【時間】
左右それぞれ20〜30秒 × 2セット
②広背筋ストレッチ
【方法】
- 四つ這いで片手を前方に伸ばします。
- お尻を後ろに突き出すようにします。
【時間】
左右それぞれ20〜30秒 × 2セット
③キャット＆ドック
【方法】
- 息を吸いながら背中を丸める。
- 息を吐きながら背中を反らす。
【回数】
10回 × 2セット
④四つ這い対側上下肢伸展
【方法】
- 四つ這いで右上肢と左下肢を上げます。
- 上げる手と足を交代します。
【時間】
左右それぞれ10〜20秒 × 2セット
注意点
・強い痛みやしびれがある場合は無理をしない
・症状が長く続く場合は医療機関を受診する
無理なく、安全に行うことが大切です。
まとめ
腰痛は「安静にする」だけでなく、正しく体を動かすことで改善するケースが多くあります。
今回ご紹介したトレーニングの中から、まずは1つで構いません。
できることから始めてみてください。
少しずつ続けることで、腰の負担は確実に軽減していきます。
「なかなか良くならない」「自分に合った方法が知りたい」という方は、専門家に相談することも大切です。
あなたの体に合ったケアで、快適な毎日を取り戻しましょう。
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2018年に健康科学大学を卒業し、理学療法士免許を取得。資格取得後は回復期リハビリ、障害者リハビリ、訪問リハビリにて様々な分野のリハビリテーションに携わる。2023年1月に3学会合同呼吸認定療法士取得。2023年11月MDSJパーキンソン病療法指導士取得。
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