「歩くとふらつく」「転びそうで外出が不安」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
動かないままでいると筋力やバランス能力はさらに低下してしまいます。
大切なのは、無理をせず、安全に体を動かすことです。
今回は、歩行が不安な方でも安心して取り組める運動方法をご紹介します。
・リハビリ体操を行う前の注意点
体操を始める前に、以下を確認しましょう。
- 痛みが強いときは体操を中止または、回数や頻度を減らしましょう。
- 転倒しないよう椅子や壁を活用しましょう。
- 息を止めず、ゆっくり行いましょう。
- 不安がある場合は医師や専門家に相談しましょう。
・座ったままでできる安全な運動
歩くのが不安な方は、まずは座位での運動から始めましょう。
① もも上げ運動
目的：歩行時に脚を前に振り出す（股関節の屈曲）役割
- 椅子に座る
- 片足ずつももを上げます
- ゆっくり下ろします
回数目安：左右10回
② 膝伸ばし運動
目的：歩行時に着地の衝撃を吸収し、膝が折れないように安定させる役割
- 椅子に座る
- 片足ずつももを上げます
- ゆっくり下ろします
回数目安：左右10回
③ 足首運動（つま先・かかと運動）
目的：歩行時に足首を背屈（つま先を上げる）させ、つまずきを防ぐ役割
足首を底屈させて蹴り出し（プッシュオフ）を行い、前方への推進力を生み出す役割
- 椅子に座る
- つま先をゆっくり上下に動かします
- 次に、かかとを上下に動かします
回数目安：各10回 × 2セット
・立って行う安全な運動
立位の運動を行うときは、必ず支えになるものを使いましょう。
④ スクワット
目的：体幹・下肢筋力が向上し、ふらつきにくく転倒リスクが下がる役割
- 壁に向かって、両手をつきます
- 背筋を伸ばし、膝をゆっくり曲げていきます
- 背筋を伸ばしたまま、膝をゆっくり伸ばしていきます
回数目安：5〜10回 × 2セット
⑤ 片足立ち
目的：体幹・下肢筋力が向上し、ふらつきにくく転倒リスクが下がる役割
- 椅子やテーブルに片手をつきます
- 片脚を5cmくらい上げます
- その状態をキープします
回数目安：できる秒数 ×左右 2セット
・まとめ
毎日続けることで筋力・バランス能力が向上し、歩行の安定性につながります。
その結果、歩くときの不安が減り、少しずつ自信がついてきます。
是非やってみてください。
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2018年に健康科学大学を卒業し、理学療法士免許を取得。資格取得後は回復期リハビリ、障害者リハビリ、訪問リハビリにて様々な分野のリハビリテーションに携わる。2023年1月に3学会合同呼吸認定療法士取得。2023年11月MDSJパーキンソン病療法指導士取得。
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