膝関節が痛い方の多くは膝関節が伸びきらない方が多いです！
膝が完全に伸びきらないことは、膝関節の安定性や筋肉の働きに大きな影響を及ぼし、痛みや疲労感の原因となることがあります。
今回は、膝が伸びきる重要性と自主訓練方法について解説します。
なぜ膝が伸び切らないとダメなのか？
膝が曲がった状態（軽度屈曲位）で荷重がかかると、関節面の接触面積が小さくなり不安定となり、膝関節に負担がかかりやすい構造になっております。
また、膝関節伸展位に比べ、膝関節屈曲位になると膝蓋骨と大腿骨の間隙が狭くなり、膝蓋大腿（PF）関節の内圧上昇します。
膝関節が伸び切らない原因
①膝蓋下脂肪体
膝蓋下脂肪体の滑走性低下により、膝関節の屈伸時の痛みや制限を引き起こします。
膝蓋下脂肪体は関節包の内側で滑膜の外側に位置する脂肪組織であり、屈曲時には膝蓋骨の後方へ滑り込んで膝蓋大腿関節への圧迫力を緩衝します。
②ハムストリングス(特に半膜様筋）
ハムストリングスは膝関節屈曲する作用があり、伸張性が低下することで膝関節伸展が制限される。
半膜様筋の伸張性が低下することによって、膝関節の外旋運動を過剰に制限してしまい伸び切らなくなってしまう。
③膝窩筋
膝窩筋は膝関節屈曲、下腿を内旋する作用があり、伸張性が低下することで膝関節伸展が制限される。
④腓腹筋
腓腹筋は足関節底屈・膝関節屈曲の作用があり、伸張性が低下することで膝関節伸展が制限される。
腓腹筋の表層には滑液包があり、半膜様筋間の動きが重要になります。
自主訓練メニュー
①膝蓋下脂肪体のモビライゼーション
- 膝蓋骨を上から下に押し下げます。
- 膝蓋下脂肪体を左右に動かします。
②ハムストリングスストレッチ
- 仰向けになり、片方(伸ばしたい膝)の膝を曲げて、膝の裏から両手で抱えます。
- 抱えたまま、膝を伸ばします。
③膝窩筋ストレッチ
- 仰向けになり、片方(伸ばしたい膝)の膝を曲げて、膝の裏から両手で抱えます
- 抱えたまま、膝を伸ばします。
- 膝裏の筋肉を意識しながら、足全体を内側に少しねじる。
④腓腹筋ストレッチ
- 壁に両手をつき、片足を後ろに大きく引きます。
- 後ろ足の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばします。
- 前足の膝を曲げながら重心を前に移動し、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
まとめ
膝の痛みは日頃から適度な運動を意識することが、痛みの予防につながります。
膝を大切にして、いつまでも元気に歩ける生活を目指しましょう。
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2018年に健康科学大学を卒業し、理学療法士免許を取得。資格取得後は回復期リハビリ、障害者リハビリ、訪問リハビリにて様々な分野のリハビリテーションに携わる。2023年1月に3学会合同呼吸認定療法士取得。2023年11月MDSJパーキンソン病療法指導士取得。
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