寝ててもできる転倒予防に効果的な簡単トレーニング

「立つのが不安」「椅子に座るのもつらい」
そんな方でも安心して行えるのが、寝たままできる転倒予防トレーニングです。

転倒予防は、立って行う運動だけではありません。
ベッド上で体を動かすことも、立派な予防対策になります。

今回は、寝ててもできる転倒予防に効果的な簡単トレーニングを5つ紹介します！

・寝ててもできる転倒予防トレーニング5選

① ドローイン

効果：体幹の安定・立位バランス向上

1. 仰向けに寝て、膝を軽く立てる
2. 鼻から息を吸う
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
4. へこませたまま5秒キープ
5. 力を抜いて元に戻す

回数目安：5〜10回

② 太もも上げ運動

効果：立ち上がり・歩行に必要な筋力維持

1. 仰向けで片膝を立てます
2. 膝を伸ばしてゆっくり持ち上げます
3. 左右交互に行います

回数目安：左右10回ずつ

③ 外転運動

効果：骨盤の安定・歩行に必要な筋力維持

1. 上の脚をゆっくり外側へ持ち上げる
2. つま先は正面に向けたまま
3. 腰が後ろに倒れないよう注意
4. ゆっくり元に戻す

回数目安：10回×1〜2セット（左右）

④ お尻上げ運動

効果：骨盤の安定・立位バランス向上

1. 仰向けでお尻を上げます
2. 5秒キープ
3. 力を抜きます

回数目安：5〜10回

⑤足首体操（つまずき予防）

効果：足が上がりやすくなり、転倒防止に効果的

1. 仰向けに寝ます
2. つま先をゆっくり上に向けます
3. 次につま先を下に向けます

回数目安：10回×2セット

・まとめ

転倒予防は、「立てるようになってから」ではなく「今できることから」始めることが大切です。

続けることで、転びにくい体づくりにつながります。

毎日少しずつ短時間でもいいのでぜひやってみてください！

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plus.reha_staff

2018年に健康科学大学を卒業し、理学療法士免許を取得。資格取得後は回復期リハビリ、障害者リハビリ、訪問リハビリにて様々な分野のリハビリテーションに携わる。2023年1月に3学会合同呼吸認定療法士取得。2023年11月MDSJパーキンソン病療法指導士取得。